Desenvolver Auto-regulação

O que é a Auto-regulação

Tenho vindo a falar de Inteligência Emocional. Escrevi dois posts sobre auto-consciência emocional, como sendo a primeira competência a desenvolver.

A segunda competência emocional é a auto-regulação. A auto-regulação depende da auto-consciência, no sentido que não é possível uma pessoa conseguir gerir as suas emoções se não for capaz de as compreender.

Assim, podemos dizer que, a auto-regulação diz respeito à "capacidade de usar a auto-consciência das emoções para se manter flexível e conduzir o comportamento de forma positiva, em seu benefício".

Pessoas com boa auto-regulação gerem bem os seus sentimentos impulsivos e as emoções deprimidas. Conservam a serenidade e mantêm-se positivas, pensam com clareza e mantêm-se focados nas soluções, mesmo perante situações difíceis e stressantes.

Gerir as emoções não é negar a existência dessas emoções, pelo contrário, é colocar de parte a recompensa imediata do desabafo ou da explosão, para perseguir objectivos mais importantes a médio-longo prazo. É não ceder à pressão das necessidades imediatas e gerir continuamente os padrões de comportamento orientados por valores e objectivos de vida.

Porque somos levados a agir impulsivamente

Quando acontece algo potencialmente ameaçador para nós, o nosso sistema nervoso tem respostas pré-definidas e imediatas, que nos permitem lutar ou fugir e preservar a nossa vida. É o caso de situações de assalto, iminência de acidente, toque num objecto quente... estas respostas automáticas funcionam  extraordinariamente bem porque nos protegem dos acidentes ou acontecimentos  traumáticos ou mesmo mortais. 

Numa situação avaliada como uma emergência, o nosso cérebro usa rotinas e respostas simples e elimina a intervenção de pensamento complexo e a capacidade de planeamento a longo prazo. Paralisamos a nossa capacidade de reflectir e focamos a atenção na urgência da crise presente. 

Passado o primeiro instante, entra em funcionamento a avaliação racional e crítica do córtex pré-frontal, que analisa a adequação da resposta emocional automática e a inibe ou não, de acordo com a sua percepção da gravidade da situação.

Contudo, muitas vezes, os circuitos automáticos não estão bem adaptados. Na verdade, a avaliação emocional da situação nem sempre é muito rigorosa. O nosso cérebro reage da mesma maneira a situações de perigo efectivo e a situações que se assemelham a perigo ou ameaça. Por exemplo, se alguém nos grita um palavrão no meio do trânsito, isso não representa uma ameaça directa à nossa integridade física ou mesmo mental, no entanto, pessoas mais impulsivas podem disparar uma resposta emocional automática pela semelhança desta situação com outras situações armazenadas na memória.

Numa escala de 1 a 10, qual é o seu grau de impulsividade? Qual seria, para si, o seu grau ideal?

Como melhorar a auto-regulação

Pessoas com elevada auto-regulação são capazes de inibir precocemente as reacções automáticas e escolher comportamentos mais adequados à situação e com melhores resultados.

Relaxamento


A primeira regra para aprender a auto-controlar os seus impulsos é a prática diária de uma técnica de relaxamento. Uma das principais causas da impulsividade é a acumulação  de situações indutoras de níveis médios-baixos de stresse. Em cada uma dessas situações libertam-se no sangue hormonas que se vão manter na circulação sanguínea durante horas. Se as situações forem sucessivas ao longo do dia, mesmo sendo de baixa intensidade, vão-se acumulando elevados níveis hormonais que acabam por desencadear respostas de elevada intensidade, à menor provocação.

Assumir a responsabilidade da comunicação

Lembre-se frequentemente que a forma como se sente e a forma como reage são da sua responsabilidade, não são uma consequência directa da situação ou dos outros. Cada um de nós escolhe a sua forma de reagir. Aqueles que não escolhem deixam-se manipular pelas suas próprias emoções e pelas circunstâncias. Assuma o controlo da sua vida e dirija-a para oa resultados que quer.

Detectar,  o mais precocemente possível, as situações desencadeadoras de reacções impulsivas

Quanto mais cedo conseguir tomar consciência do que sente, de que forma se sente ameaçado e quais os padrões de comportamento que usa habitualmente, nessas circunstâncias, mais fácil será conseguir controlar-se.

Pergunte-se:

Como é que este tipo de situação me faz sentir?

O que é que nesta situação me ameaça e de que forma?

Em que é que isto é importante para mim?

Como reajo habitualmente? que resultados obtenho?

Qual o resultado é que eu quero obter?

O que devo fazer para obter esse resultado?

Como me devo preparar para reagir da próxima vez?

Este tipo de reflexão permite-lhe compreender o que faz, o que quer fazer diferente e como se deve preparar para o fazer.

Experimente. Não espere conseguir de imediato, vai precisar de tempo para treinar o seu cérebro a funcionar de forma diferente.

Prepare o desconforto

Se tem um assunto difícil para tratar ou se precisa de falar com alguém com quem normalmente acaba a discutir, tome tempo a preparar o que vai dizer e como vai lidar com a frustração. Visualize a situação antes de começar, o que vai dizer, como o vai fazer, em que local se vai sentar, qual a sua postura corporal, o seu tom de voz...

Em caso de emergência: adie

Se sentir que está prestes a perder o controlo, respire fundo, tente mudar o seu estado de espírito, diga a si próprio "vou conseguir", "sou forte, consigo manter a minha postura de serenidade". Se ainda assim a pressão for demasiada, opte por adiar, peça à outra pessoa para voltarem a falar disso mais tarde. Faça uma pausa, distraia-se, dê um passeio, faça exercícios de relaxamento ou exercício físico, "durma" sobre o assunto...volte a preparar-se e tente de novo. Não deixe de resolver a situação ou ela voltará para o assombrar, resolva-a bem e encerre-a.

Reforce os pequenos progressos

Comece por experimentar em pequenas coisas, mais fáceis de mudar e persista até conseguir dar os grandes passos.

Conclusão

Gerir as emoções é aceitar o desconforto de sentir a emoção negativa, sem a negar ou calar, é planear formas mais adaptadas de reagir, evitar respostas automáticas e irreflectidas e não ceder  às  necessidades imediatas,  para obter melhores resultados a médio-longo prazo.

O mais elevado nível de desenvolvimento da auto-regulação é a possibilidade de controlar e escolher o nosso estado de espírito, em cada momento.

E o leitor, consegue gerir as suas emoções de outras formas?

Partilhe aqui a sua experiência pessoal.

Vencer a crise com atitude positiva

Vencer a crise com atitude positiva

O ano de 2011 não tem sido um ano muito amigo dos portugueses. Já passámos por muitas circunstâncias adversas e adivinham-se muitas outras para os próximos tempos.

Nesta altura, acabaram as férias, voltámos às rotinas, ao trabalho, e as crianças voltaram à escola. Antecipamos, com melancolia, o Outono, a queda das folhas, a chuva e o vento. 

Mas será que nas nossas cabeças é Verão? Ou será que estamos mais próximos do Outono? Ou estaremos já completamente mergulhados num Inverno profundo?

O meio afecta as nossas emoções

Claro que as circunstâncias de crise que atravessamos se manifestam em nós em sinais de preocupação, angústia, medo, frustração, stresse… Todas estas emoções são úteis para nos levarem a reflectir sobre a forma como a crise vai ter impacto na nossa vida, fazer os ajustes necessários à adaptação, quer no nosso ambiente familiar, quer profissional, e prosseguir com a nossa vida com serenidade e bem-estar.

No entanto, quando estamos muito envolvidos em emoções negativas, podemos ter alguma dificuldade em pensar com clareza e com foco no objectivo.


Somos, por vezes, envolvidos em sequestros emocionais, que nos prendem numa teia interminável de preocupações e ruminações, que são muito difíceis de abandonar. Quando estamos neste tipo de registo, não conseguimos ver para além do próprio problema e das suas consequências negativas. É como se estivéssemos enrolados na teia e não conseguíssemos ver a paisagem.

Como podemos ultrapassar as emoções negativas

Nestas situações, podemos recorrer a alguém que nos ajude a desmontar os fios da teia e começar a espreitar o mundo, a procurar caminhos, estradas e até atalhos, que nos levem para outro local. Para sítios mais limpos, optimistas e com mais esperança no futuro.

Pense em alguém que esteja totalmente disponível para o escutar, para o incentivar e apoiar, uma pessoa que o ajude a procurar as soluções mais eficazes para obter os resultados que deseja, alguém que o desafie a sair da sua zona de conforto, com segurança, e que lhe mostre que os fracassos são informação importante para o guiar ao próximo passo.

Neste momento, deve estar a pensar “isso é o amigo ideal”. Na verdade, um amigo é uma ajuda preciosa, mas um amigo normalmente não consegue fazer este trabalho connosco porque, por mais bem intencionado que esteja, não tem a objectividade e a preparação necessária para o fazer com a devida eficácia.

Peça ajuda de um profissional que o apoie e guie na descoberta da mudança.

Visite:

www.love-new.me

O efeito da atitude positiva

A atitude positiva permite maior alcance de observação do mundo. Pessoas positivas conseguem estar mais orientadas para aquilo que as rodeia, em oposição às pessoas deprimidas e envolvidas continuamente com as suas ruminações.

Esta abertura ao mundo possibilita o reconhecimento de mais oportunidades, a exploração de soluções mais criativas e maior facilidade de relacionamento com os outros. Na verdade, esta abertura faculta-nos uma aproximação aos outros, que é um poderoso incentivo para a vontade de ajudar os outros e contribuir para a sociedade. 

Só pessoas que estão em harmonia consigo próprias conseguem entrar em sintonia com os outros e criar um espaço de partilha e entreajuda. Ajudar faz-nos sentir orgulho, gratificação, alegria, generosidade, inspiração. Tudo emoções positivas e contagiosas.


Quanto tempo mais precisa para dizer "basta, chega! eu mereço mais! eu quero mais felicidade, quero mais serenidade e bem-estar!"


Qual é o seu limite?


Não se contente com pouco, ambicione dirigir a seu futuro. Todas as mudanças começam com esta atitude de definir um limiar abaixo do qual não se está disposto a ir.

Partilhe aqui as suas emoções.

Desenvolver Auto-consciência (parte 2)

Auto- avaliação

Uma competência essencial para desenvolver auto-consciência é a auto-avaliação. A auto-avaliação permite-nos compreender os nossos talentos, as nossas forças, e usá-los a nosso favor, enquanto melhoramos a nossa Inteligência Emocional (IE)

Por outro lado, permite-nos reconhecer os nossos pontos fracos. Isto significa que nos dá a consciência necessária para encetar esforços no sentido de treinar ou aprender as aptidões de que precisamos, para atingir os nossos objectivos.

Adopte uma Atitude Reflexiva
Pense um pouco.

Está consciente das suas forças e das suas fraquezas?

Se a resposta imediata, na sua cabeça, foi “sim, claro!” então pense de novo. A resposta a esta pergunta exige reflexão contínua, com base nos resultados diários das nossas actividades.

Os resultados, que obtive hoje, estão de acordo com as minhas expectativas? O que poderia ter corrido melhor? O que me impediu de obter melhores resultados? O que vou fazer diferente da próxima vez?

Este tipo de questões permite-nos aprender com a experiência e fazer uma aproximação sucessiva à competência de auto-avaliação.

Peça feedback 

Outra forma poderosa de melhorar a nossa auto-avaliação é pedir opinião aos outros sobre o nosso desempenho.

Tome o cuidado de escolher pessoas que serão honestas na sua avaliação e mantenha uma atitude aberta e de escuta activa. Lembre-se de que, se não aceitar bem as críticas, perde a oportunidade de aprender e da próxima vez não terá uma opinião sincera.

Quando pedir feedback, tente sempre recolher o máximo de informação. Pergunte “em que situações?”, “especificamente em quê?” “como fiz, exactamente?” “como deveria/poderia ter feito?”

Se a opinião da outra pessoa não estiver de acordo com a sua expectativa ou com os seus esforços, tenha em atenção que o que efectivamente conta, não é a nossa intenção, é aquilo que os outros interpretam do nosso comportamento.

Se a minha intenção é ser simpática com outra pessoa, mas ela acha que eu sou antipática, então é porque não usei os comportamentos adequados ao meu objectivo. Avalie o que pode fazer melhor e volte a experimentar, até conseguir obter o resultado que ambiciona.

Mantenha a mente aberta

Para fazer uma auto-avaliação honesta é obrigatório manter a mente aberta, aceitar outras formas de ver as coisas, aceitar que há pessoas com perspectivas do mundo diferentes das nossas. Talvez seja isso que lhe está a fazer falta.

Que tal experimentar ver o problema por outra perspectiva? Que tal focar-se numa forma diferente de fazer as coisas? Ter muitas certezas cega-nos a capacidade de aprender e evoluir.

Use o sentido de humor

Quando cometemos um erro não precisamos de desistir, de achar que toda a gente vai pensar mal de nós, que não somos capazes…Só não erra quem não tenta. De facto “se quer uma receita para o sucesso, duplique a sua taxa de fracassos” - Thomas J. Watson. 

Use o seu sentido de humor, seja capaz de se rir de si próprio e das suas desastrosas tentativas de sucesso, é uma boa forma de manter a serenidade e seguir tentando até acertar.

Enfrente e ultrapasse os obstáculos

1.  Não tenho nenhum talento”

Um obstáculo comum à auto-avaliação é considerarmos que não temos nenhum talento, nenhum ponto forte. Na verdade todos nós temos forças, por vezes, estamos tão habituados a elas que não lhe damos a devida importância.

Os seus talentos são as coisas que faz normalmente com tanta facilidade e prazer que parte do principio que é assim para todas as pessoas. Pense de novo!

Quais são os seus TALENTOS? (escreva pelo menos 5)

2. "Não tenho fraquezas ou defeitos”

O segundo obstáculo comum é considerar que se é perfeito. Normalmente este obstáculo vem disfarçado com desculpas, racionalizações, filtros, minimizações: “não tive culpa”, “foi sem querer”, “não tive tempo”…

Esta atitude funciona como uma defesa para o desconforto de aceitar os nossos erros. Quando descobrir um padrão de comportamento em que lida repetidamente mal com uma dada situação ou pessoa, lembre-se de que isso é um sinal claro dum ponto fraco seu.

Quais são as suas FRAQUEZAS?

Dessas fraquezas escolha uma para mudar. Defina o que quer mudar e como o vai fazer. Experimente durante esta semana, de forma sistemática.

Conclusão

Quando estamos empenhados num processo de aprendizagem e desenvolvimento emocional, temos necessidade de olhar para nós com honestidade, forçarmo-nos a sair da nossa zona de conforto e procurar intencionalmente reacções à nossa actuação.

Partilhe aqui os seus resultados.

Desenvolver Auto-consciência (parte 1)

A auto-consciência é a primeira competência emocional, é o ponto de partida para quem deseja melhorar a sua Inteligência emocional (IE) e desenvolver maturidade.

Pessoas com elevada auto-consciência conhecem bem os seus seus estados internos, os seus recursos e intuições, têm facilidade de aprender com os erros, têm elevada autoconfiança e são capazes de exprimir os seus sentimentos de forma socialmente adequada.

Melhorar a sua auto-consciência compreende três partes:

· Auto-consciência emocional: compreender e aceitar as emoções que sente
;

· Auto-avaliação: avaliar os próprios recursos, capacidades e limites;

· Autoconfiança: acreditar no seu valor e nas suas capacidades.

Auto-consciência emocional

Todos nós estamos habituados a compreender e a aceitar o fluxo de pensamentos que nos ocorre ao longo do dia. Contudo sentimos, muitas vezes, dificuldade em fazer o mesmo com as emoções. Da mesma maneira que vamos tendo pensamentos lógicos ou inesperados, bons ou maus, orientados para a acção ou orientados para a inércia, também as nossas emoções se vão manifestando ao longo do dia.

As emoções são “humores subtis que nos perseguem ao longo do dia” (Daniel Goleman), associados à nossa actividade física e mental. Tudo o que fazemos, pensamos, imaginamos ou recordamos, desencadeia emoções.

Durante muito tempo, o ser humano veio a aperceber-se das reacções pouco eficazes e das respostas impulsivas provocadas pelas emoções e, para evitar isso, houve uma tendência a valorizar o racional como oposto ao emotivo- irracional. Contudo, nos últimos anos, os psicólogos têm vindo a perceber melhor o funcionamento das emoções e compreender que:

1. não existe racionalidade sem emoções,
2. as emoções têm um papel importante e orientador nas nossas vidas.

De facto, pessoas a quem, acidentalmente, foi cortado o circuito neurológico que liga o centro das emoções ao centro executivo (pensamentos) do cérebro, são incapazes de tomar decisões porque não têm qualquer referência emocional que lhes permita fazer uma escolha.

Que emoções é que isto lhe desperta?

Todas as emoções se manifestam de duas formas:

· em sinais físicos

· nos pensamentos associados

Como reconhecer as emoções

1. Identifique a emoção base que está a sentir e o respectivo grau de intensidade

2. Aceite a emoção como sendo natural e tendo um propósito

3. Reconheça as sensações físicas associadas. Onde e como se manifesta essa emoção? (aperto no estômago, nó na garganta…)

4. Identifique os pensamentos que acompanham essas sensações.

5. Faça esta análise de forma consistente e contínua ao longo do tempo.

6. Pergunte-se:

· O que há de tão importante, ameaçador ou perturbador nesta situação, para me fazer sentir esta emoção de forma tão intensa?

7. Analise as tendências padrão das suas reacções habituais a determinadas situações ou pessoas e o respectivo padrão de resposta. Ou seja, observe a constância com que determinadas situações desencadeiam certas emoções específicas e as respostas ou reacções que normalmente tem nessas situações.

8. Questione-se:

· Estas respostas habituais estão de acordo com os meus valores e os meus princípios de vida?

· Estas respostas facilitam-me os resultados que desejo?

9. Se a sua resposta a estas duas perguntas for “sim”, parabéns, tem uma auto-consciência a auto-controlo bem desenvolvidos. Contudo, se a sua resposta a alguma delas for “não”, então decida dedicar mais tempo e atenção à análise das suas emoções. Vai ver que os resultados compensam.

Como lidar com as emoções negativas
Quando as emoções são negativas e bastante intensas, torna-se doloroso observá-las e aceitá-las, porque o desconforto é grande, no entanto, evitar este confronto não traz soluções positivas a médio-longo prazo.


Quando ignora uma emoção está a desperdiçar uma possibilidade de aprender alguma coisa sobre si, sobre os seus pontos fracos. Ignorar os sentimentos não os faz desaparecer, eles regressam sem aviso prévio e continuam a doer, porque o problema não foi resolvido.

A solução é dar-se permissão para sentir o desconforto e, enfrentar a dor. Rapidamente descobrirá que afinal não é assim tão mau, que essa dor, apesar de intensa, não o destrói e que, a partir de um certo limiar, o desconforto começa a baixar até atingir níveis aceitáveis e depois desaparecer.

Aceitar as emoções, positivas e negativas, é ganhar a oportunidade de fazer alguma coisa  produtiva com elas. Compreender e admitir as emoções é o primeiro passo para resolver um problema, ganhar auto-confiança, conseguir mais bem-estar e melhorar as relações interpessoais.

Conclusão

A auto-consciência emocional permite-nos entrar em sintonia com a nossa corrente de sentimentos e reconhecer que esses sentimentos interferem nas nossas percepções, pensamentos e comportamentos. Daqui surge a consciência de que as nossas emoções afectam as nossas relações com os outros e, consequentemente, a nossa vida familiar, social e profissional.

E o leitor, está consciente das suas emoções neste momento?

Partilhe aqui as suas emoções, positivas ou negativas, e como a sua auto-consciência o ajudou a superar alguma dificuldade.

Inteligência Emocional - o que é?

Sabia que os indivíduos com os melhores resultados escolares não têm necessariamente os melhores resultados na vida? O QI determina a nossa capacidade intelectual mas não se relaciona positivamente com o sucesso que conseguimos alcançar na nossa vida profissional, familiar ou social.

Aquilo que efectivamente determina o sucesso é a nossa Inteligência Emocional (IE).

Cerca de 90% das pessoas com melhores resultados profissionais também têm elevada IE.

Apenas 20% dos fracos performers têm elevada IE.

Ultimamente toda a gente fala de IE, mas afinal o que é a Inteligência Emocional?

As emoções são impulsos para agir. Todas as emoções que sentimos têm uma função relacionada com a nossa segurança e sobrevivência. De facto, sem emoções a espécie humana não teria sobrevivido. Frente ao animal selvagem, foi o medo que levou o homem pré-histórico a fugir ou a lutar mas, em qualquer dos casos, a ter hipótese de sobreviver.

A IE refere-se então à capacidade de usar adequadamente as emoções face às situações. Isto significa que, perante uma situação que desencadeie qualquer emoção, devemos ser capazes de usar essa emoção de forma a obtermos o melhor resultado possível. Os estudos revelam que cerca de 2/3 das pessoas são controladas pelas emoções e não as usam em seu próprio benefício.

Podemos dizer que há 4 competências básicas da Inteligência Emocional:

1. Auto-consciência

Capacidade de entender com precisão as próprias emoções, no momento em que ocorrem, compreender o que as desencadeia e como se desenrolam ao longo da situação.

2. Auto-regulação

Capacidade de usar a auto-consciência das emoções para se manter flexível e conduzir o comportamento de forma positiva, em seu benefício.

3. Consciência social

Capacidade de detectar com precisão as emoções das outras pessoas e compreender o que se passa com elas. Está relacionada com a empatia

4. Gestão relacional:

Capacidade de usar a consciência das suas próprias emoções e compreender as emoções dos outros para gerir as relações com sucesso.

Desenvolver estas competências traz mais maturidade, bem-estar e sucesso.

Os próximos artigos serão dedicados a cada uma destas competências.

Veja como pode desenvolver maior maturidade emocional e transformar a sua vida.

Assumir a responsabilidade do nosso futuro

Há dias em que parece que o mundo, o universo, os astros, as pessoas e os objectos estão unidos contra nós...nesses dias, passa-nos pela cabeça que "mais valia não ter saído da cama"! e parece que o sofá nos faz um apelo ao esquecimento, ao alheamento...

Por vezes é importante esse "retiro", não para nos alhearmos mas para reflectir, repensar os nossos objectivos, reformulá-los, caso haja necessidade, avaliar as estratégias que estamos a usar, definir novas estratégias e reforçar as nossas energias, sacudir os obstáculos e persistir, com a certeza que estamos no caminho certo.

Este blogue nasce hoje com o objectivo de partilhar força e estratégias para ultrapassar obstáculos, desempoeirar velhos sonhos e garantir que a crise, que teima em nos perseguir, não pode negar-nos a vida que nós merecemos.

Este blogue pretende ser uma porta de esperança, um meio de partilhar ideias que podem fazer a nossa vida mais fácil, mais alegre e mais positiva.

Este blogue destina-se àqueles que acreditam que há sempre várias soluções, que é melhor poder escolher do que esperar que as coisas mudem e que cada um de nós tem os recursos necessários para mudar a sua vida e criar um novo "eu".

O nosso presente é, sem dúvida, o resultado das escolhas que fizemos até aqui, mas o que nos trouxe até aqui não é aquilo que nos vai levar para longe daqui...é altura de repensar quais são as escolhas que nos vão levar onde queremos chegar.

É tempo de assumir a responsabilidade do nosso futuro!

Até breve

Ana Pimentel